Ferramenta completa para calcular IMC, RCQ, TMB, GET, distribuição de macronutrientes e obter recomendações personalizadas de dieta e suplementação. Lembre-se: Estes são cálculos estimados e dicas educativas. Consulte sempre um nutricionista ou médico.
Estes cálculos são apenas ESTIMATIVAS e não substituem a consulta a um Nutricionista ou Médico. O Mova-se não é formado em nutrição e oferece apenas dicas educativas baseadas em fórmulas científicas. Para um plano nutricional personalizado e seguro, consulte sempre um profissional qualificado (CRN ou CRM).
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IMC é triagem geral: útil para ter referência, mas pode superestimar em quem treina força.
RCQ alto indica maior risco ligado à gordura abdominal. Se estiver moderado/alto, priorize reduzir gordura.
Base do seu gasto em repouso. Use para ajustar dieta: se peso não muda, ajuste ±200–300 kcal por 2–3 semanas.
Inclui atividade física. É o alvo para manutenção; aumente ou reduza de forma gradual conforme seu objetivo.
Informações educativas sobre as métricas utilizadas
O IMC é uma medida que relaciona peso e altura para avaliar se uma pessoa está dentro de uma faixa considerada saudável. Fórmula: Peso (kg) ÷ Altura (m)². Classificação OMS: Abaixo do peso (<18.5), Normal (18.5-24.9), Sobrepeso (25-29.9), Obesidade Grau I (30-34.9), Obesidade Grau II (35-39.9), Obesidade Grau III (≥40).
A RCQ avalia a distribuição de gordura corporal, especialmente a gordura abdominal que está associada a maior risco cardiovascular. Fórmula: Cintura (cm) ÷ Quadril (cm). Classificação OMS: Homens (Baixo: <0.85, Moderado: 0.85-0.95, Alto: >0.95), Mulheres (Baixo: <0.75, Moderado: 0.75-0.85, Alto: >0.85).
A TMB representa a quantidade de calorias que seu corpo queima em repouso para manter funções vitais (respiração, circulação, digestão). Utilizamos a Fórmula de Mifflin-St Jeor, considerada uma das mais precisas: Homens: (10 × peso) + (6.25 × altura) - (5 × idade) + 5. Mulheres: (10 × peso) + (6.25 × altura) - (5 × idade) - 161.
O GET é a quantidade total de calorias que você gasta por dia, incluindo atividade física. É calculado multiplicando a TMB pelo Fator de Atividade Física (FAF). Fórmula: GET = TMB × FAF. O FAF varia de 1.2 (sedentário) a 1.9 (extremamente ativo), refletindo seu nível de exercício e atividade diária.
Recomendações gerais e dicas educativas (consulte um nutricionista para plano personalizado)
Meta Calórica: GET + 300 a +500 kcal/dia
Estratégia: Superávit calórico moderado com foco em proteína (2.0-2.5g/kg), carboidratos para energia e gordura saudável. Distribua 4-6 refeições ao dia.
Alimentos Recomendados: Frango, peixe, ovos, whey protein, arroz, batata-doce, aveia, abacate, oleaginosas, azeite de oliva.
Timing: Pré-treino (30-60min): carboidrato + proteína leve. Pós-treino (até 2h): proteína (20-40g) + carboidrato para recuperação.
Serve melhor para: quem já treina força e quer subir cargas/volume.
Erro comum: superávit exagerado (ganho de gordura). Ajuste devagar.
Sinal de que funciona: cargas subindo, circunferência abdominal estável.
Meta Calórica: GET - 500 a -750 kcal/dia
Estratégia: Déficit calórico controlado mantendo proteína alta (2.0g/kg) para preservar massa muscular, reduzindo principalmente carboidratos e gorduras. Priorize alimentos ricos em fibras.
Alimentos Recomendados: Proteínas magras, vegetais folhosos, frutas, grãos integrais, leguminosas, peixes ricos em ômega-3.
Timing: Pré-treino: café ou chá verde (cafeína) para performance. Pós-treino: proteína para recuperação, evite excesso de carboidratos.
Serve melhor para: quem quer reduzir percentual de gordura mantendo força.
Erro comum: déficit agressivo demais (perda de massa magra, fadiga).
Sinal de que funciona: peso/medidas descendo devagar (0,5-1%/semana), energia ok.
Meta Calórica: GET (sem ajuste)
Estratégia: Equilíbrio calórico mantendo composição corporal. Distribuição equilibrada de macronutrientes: proteína (1.6-2.0g/kg), carboidratos e gorduras saudáveis.
Alimentos Recomendados: Variedade de proteínas, carboidratos complexos, gorduras insaturadas, vegetais coloridos, frutas.
Timing: Distribua refeições ao longo do dia. Pré e pós-treino: ajuste conforme intensidade e duração do exercício.
Serve melhor para: quem já está no peso/forma desejada.
Erro comum: oscilar muito as calorias (dificulta estabilidade).
Sinal de que funciona: peso e energia estáveis, força mantendo ou subindo.
Os 3 suplementos com maior evidência científica (dicas educativas - consulte um nutricionista)
| Suplemento | Benefício Principal | Dose Recomendada | Horário Ideal |
|---|---|---|---|
| Creatina Monohidratada | Aumento de força, potência e massa muscular. Melhora performance em exercícios de alta intensidade. | 3-5g por dia (fase de manutenção) ou 20g/dia divididos em 4 doses (fase de saturação por 5-7 dias) | Qualquer horário do dia. Pode ser tomada com ou sem treino. |
| Whey Protein | Recuperação muscular, síntese proteica, conveniência para atingir meta de proteína diária. | 20-40g por dose (após treino ou entre refeições) | Pós-treino (até 2h após) ou como lanche entre refeições principais. |
| Cafeína | Melhora performance, foco, resistência e força. Reduz percepção de esforço durante exercício. | 3-6 mg/kg de peso corporal (ex: 200-400mg para pessoa de 70kg) | 30-60 minutos antes do treino. Evite após 14h para não afetar sono. |
Nota: Estes são suplementos com evidência científica sólida. Sempre compre de marcas confiáveis, verifique certificações (ANVISA, NSF, Informed Choice) e consulte um nutricionista para dosagem personalizada e verificação de contraindicações.
Quando e o que comer para maximizar seus resultados (dicas educativas)
Evite estes erros para otimizar seus resultados (dicas educativas)
Muitos atletas consomem menos proteína do que precisam. Para hipertrofia e recuperação, o ideal é 2.0-2.5g/kg de peso. Proteína insuficiente limita ganho de massa muscular e recuperação.
A desidratação reduz performance, força e recuperação. Beba água ao longo do dia (30-40ml/kg), não apenas durante o treino. Em treinos longos (>1h), considere bebidas esportivas com eletrólitos.
Carboidratos são essenciais para energia e recuperação. Eliminá-los completamente prejudica performance, recuperação e pode levar à perda de massa muscular. Priorize carboidratos complexos e ajuste conforme objetivo.
Embora a janela anabólica seja ampla, distribuir proteína ao longo do dia (4-6 refeições) é mais eficiente que concentrar em 1-2 refeições. Pré e pós-treino otimizados melhoram resultados.
Sem monitoramento, é difícil ajustar. Pese-se regularmente (mesmo horário, jejum), tire fotos de progresso, avalie força e energia. Ajuste calorias e macronutrientes conforme necessário.
Suplementos complementam, não substituem uma dieta balanceada. Priorize alimentos integrais, use suplementos estrategicamente (whey para conveniência, creatina para performance, cafeína pré-treino).
Fundamental para performance e recuperação (dicas educativas)
Recomendação: 30-40ml por kg de peso corporal por dia
Exemplo: Pessoa de 70kg = 2.1-2.8 litros/dia. Aumente em dias quentes, treinos longos ou alta intensidade.
Sódio, Potássio, Magnésio, Cálcio: Perdidos no suor durante exercício
Para treinos <1h: água é suficiente. Para treinos >1h ou muito intensos: considere bebidas esportivas ou água de coco.
Respostas rápidas para dúvidas comuns
Sim. Use o objetivo que mais se encaixa (emagrecimento/manutenção). Ajuste o FAF conforme sua rotina.
Reavalie a cada 3-4 semanas ou quando peso/medidas/treino mudarem perceptivelmente.
Ajuste calorias em ±200–300 kcal, mantenha por 2–3 semanas e acompanhe peso, medidas e energia.
Pode manter igual para simplificar. Se preferir, reduza um pouco carboidratos em dias sem treino intenso.
Ideias práticas para montar seu cardápio (dicas educativas - consulte nutricionista para plano personalizado)
Café da Manhã: 3 ovos + 2 fatias de pão integral + 1 banana + 1 colher de manteiga de amendoim
Pré-Treino: 1 banana + café (30min antes)
Pós-Treino: Whey protein (30g) + 1 copo de leite + 1 banana
Almoço: 200g de frango + 150g de arroz + salada verde + 1 colher de azeite
Lanche: Iogurte grego + granola + frutas vermelhas
Jantar: 200g de salmão + batata-doce + brócolis + 1 colher de azeite
Café da Manhã: 2 ovos + 1 fatia de pão integral + 1/2 abacate + café
Lanche: 1 maçã + 10 amêndoas
Almoço: 150g de peito de frango + salada grande + 1 colher de azeite + 1 fruta
Pré-Treino: Café ou chá verde (30min antes)
Pós-Treino: Whey protein (25g) + água
Jantar: 150g de peixe + vegetais cozidos + 1 colher de azeite
Café da Manhã: Aveia + leite + frutas + 1 colher de mel + nozes
Lanche: Iogurte natural + granola
Almoço: 180g de carne magra + arroz integral + feijão + salada + 1 colher de azeite
Pré-Treino: 1 banana + café (opcional)
Pós-Treino: Whey protein (20g) + 1 fruta
Jantar: 180g de frango + batata-doce + vegetais + 1 colher de azeite
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